고혈압은 대부분 무증상이지만 심각한 합병증을 나타내므로 위험한 질병입니다. 그렇다면 고혈압을 예방하기 위해 어떻게 해야 할까요? 이번에는 고혈압에 대해 알아보고 혈압 낮춰야 하는 이유와 혈압 낮추는 법 알아보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높아진 상태를 의미합니다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항하는 혈액의 압력을 나타냅니다. 고혈압의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 염분 과다 섭취, 말초혈관 저항 증가, 신장 이상 등이 그 원인으로 알려져 있습니다.
고혈압은 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 분류됩니다.
본태성 고혈압
원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다.
이차성 고혈압
본태성 고혈압과 달리 다른 질환에 의해 발생하는 고혈압입니다. 이차성 고혈압의 원인으로는 신장 이상, 부신 이상, 대동맥 협착 등이 있습니다
고혈압의 측정
수축기 혈압과 이완기 혈압으로 나누어지며, 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 미만, 이완기 혈압이 80mmHg 미만입니다.
- 고혈압 전 단계는 수축기 혈압이 120~139mmHg이거나, 이완기 혈압이 80~89mmHg입니다.
- 1기 고혈압(경도 고혈압)은 수축기 혈압이 140~159mmHg이거나, 이완기 혈압이 90~99mmHg입니다.
- 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압)은 수축기 혈압이 160mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 100mmHg 이상입니다.
혈압을 낮춰야 하는 이유
혈압이 높으면 심장에 부담이 가고 혈관이 손상될 수 있습니다.
혈관이 손상되면 혈액의 흐름이 방해되고 산소와 영양분이 신체의 각 부위로 제대로 전달되지 않아 문제가 생길 수 있습니다.
혈압이 높으면 동맥경화가 촉진됩니다.
동맥경화는 혈관의 벽이 딱딱하고 좁아지는 현상을 말합니다. 이로 인해 혈압은 더 높아지며, 심장, 뇌, 콩팥 등에 합병증이 발생할 수 있습니다.
혈압이 높으면 뇌혈관 장애의 위험이 증가합니다.
뇌혈관 장애는 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막히거나 파열되는 상태를 의미합니다. 이로 인해 뇌세포가 손상되거나 기능을 잃어 뇌졸중, 치매, 인지장애 등이 발생할 수 있습니다.
혈압이 높으면 생기는 이상 증상
두통
혈압이 높아지면 뇌 혈관에 영향을 주기 때문에 두통이 발생합니다. 특히 뒷목이나 뒷머리에 집중적으로 통증이 나타납니다.
어지러움
혈압이 급격하게 상승할 때 어지러움을 느낍니다. 이는 뇌로 가는 혈류가 감소하여 일시적으로 뇌허혈이 발생하는 경우입니다.
시력 문제
혈압이 높으면 눈 혈관에 영향을 줍니다. 눈의 시신경 혈관이 상처를 입거나 막히면서 기능이 떨어져 침침하고 눈이 흐려보이는 증상이 나타나며 눈 실핏줄이 터지거나 안압이 증가하는 경우도 있습니다.
호흡곤란
혈압이 높으면 폐 혈관에 영향을 줍니다. 이로 인해 폐고혈압이 발생하면서 호흡곤란을 느낍니다. 특히 운동할 때나 계단을 오를 때 호흡곤란이 심해집니다.
가슴 통증
혈압이 높으면 심장에 부담을 주고 동맥경화를 촉진합니다. 이로 인해 심장으로 가는 혈류가 감소하거나 막히면서 가슴 통증이 발생하고 심할 경우 심근경색이나 심부전의 위험이 있습니다.
다리 저림
혈압이 높으면 하지의 동맥도 손상되거나 막힙니다. 이로 인해 걸을 때 다리가 아프고 저리는 증상이 나타나는데 이를 간헐적 파행이라고 하며, 보행장애의 원인이 됩니다.
혈압이 높다는 것은 혈관에 가해지는 압력이 정상보다 높다는 것을 의미합니다. 이러한 상태가 지속되면 혈관이 손상되거나 막히면서 심장, 뇌, 콩팥 등의 기관에 문제가 발생하게 됩니다.
혈압 낮추는 법
1. 식습관을 개선합니다.
1. 염분, 지방, 당분, 카페인 등의 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 견과류, 오메가-3 지방산 등의 섭취를 늘립니다. 염분은 혈압을 높이는 주요 원인이므로 하루에 5g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
2. 지방과 당분은 체중 증가와 동맥경화를 유발하므로 적절히 조절하는 것이 필요합니다.
3. 과일과 채소는 식이섬유와 항산화물질을 함유하고 있어 혈압을 낮추고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 견과류와 오메가-3 지방산은 혈액의 점도를 낮추고 혈관의 탄력성을 높여주어 혈압을 조절하는 데 효과적입니다.
2. 운동을 꾸준히 합니다.
유산소 운동은 심장에 부담을 주지 않으면서 혈액 순환을 촉진하고 체중 감소를 돕는 운동입니다.
1. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동에 해당합니다. 일주일에 5회 정도 비연속적으로 실시하고, 1회 운동 시간은 20~60분 정도로 하는 것이 바람직합니다. 강도는 최대 산소섭취량의 50~85% 정도로 일반적으로 미국 스포츠 의학회의 권고사항과 동일합니다.
2. 등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만 근육의 길이는 변하지 않는 운동으로, 가만히 자세를 유지한 채 힘을 버티는 운동입니다. 플랭크, 크런치, 푸쉬업 등이 등척성 근력운동에 속합니다.
매일 8분 정도 이러한 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있습니다.
3. 스트레스를 관리합니다.
스트레스는 신체에서 아드레날린과 코티솔 같은 호르몬을 분비하게 하여 혈압을 높이고 혈관을 수축시킵니다. 따라서 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾아야 합니다.
호흡법, 명상, 요가, 아로마 테라피, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 되는 방법들입니다. 또한 친구나 가족과 소통하거나 취미 활동을 즐기는 것도 좋습니다.
4. 금연과 음주를 줄입니다.
흡연은 니코틴과 타르 같은 유해물질을 체내에 흡수시켜 혈압을 높이고 혈관을 손상시킵니다. 음주는 알코올이 혈압을 높이고 체중 증가와 동맥경화를 촉진시킵니다.
따라서 금연과 음주는 혈압을 낮추기 위한 필수 조건입니다. 하루에 1잔 이하로 제한하거나 완전히 금지하는 것이 좋습니다.
마치며
혈압 낮추는 법 생각보다 그리 어렵지 않습니다. 위에서 이야기한 내용을 이해하고 생활에 적용시키는 것이 중요합니다. 또한 혈압은 정기적으로 측정하고 관리하는 것이 필수입니다. 건강한 식습관과 운동습관으로 활기찬 하루를 보내세요